42 CONSEJOS PARA CORRER LA MARATÓN

24 de September del 2016

CONSEJO Nº7 - COMO PUEDE AYUDARTE LA FISIOTERAPIA ANTES Y DESPUÉS DE LA MARATÓN

El Colegio Oficial de Fisioterapeutas ofrece a los corredores de la Maratón una serie de consejos para vivir una maratón más saludable, evitando lesiones durante o posteriormente a la realización de la misma. 

1. Visita al fisioterapeuta durante el entrenamiento y las semanas previas a la carrera.

No es necesario acudir todos los días, pero sí con asiduidad mínima de 1 vez cada 2-4 semanas, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. De esta forma se minimizarán los riesgos de posibles lesiones. Se observará la pisada y el gesto deportivo si existen dolores y molestias, valorando y estudiando el posible origen de las mismas. Es un error esperar a que la lesión se cure sola, ya que el cuerpo tiende a compensar de forma que, aunque el síntoma doloroso se elimine, la lesión podría seguir existiendo y agravándose, siendo posteriormente más complicado su tratamiento.

2. Estira los principales grupos musculares involucrados en tu disciplina.

Por supuesto el estiramiento es otra de las claves del éxito de la maratón. Es imprescindible dedicarle al menos 10-15 minutos después de cada entrenamiento. En la maratón, nunca realizarlos nada más finalizar. Lo recomendable es hacer estiramientos suaves al día siguiente y más intensos el resto de la semana. Nuestra recomendación es una combinación entre estiramientos y ejercicios excéntricos que afecten a los principales grupos musculares involucrados en la carrera.

3. Hidrátate y aliméntate de forma correcta.

Realizar un desayuno ligero, evitando comidas copiosas esa mañana y antes de empezar a correr realizar un correcto precalentamiento previamente orientado por el fisioterapeuta, es fundamental. Dolores de barriga, náuseas, mareos y vómitos son todos síntomas de golpes de calor y deshidratación que se pueden dar durante la ejecución de una maratón de estas características, por lo que se aconseja beber al menos dos vasos de agua dos horas previo a la carrera, otros dos 15 minutos antes y beber pequeños sorbos en los puestos de servicio ubicados a lo largo del recorrido. Así mismo, aumentar el consumo controlado de carbohidratos los días previos a la carrera es importante para aumentar la capacidad de reserva energética.

Después, hay que reponer el líquido perdido, con agua y bebidas isotónicas frecuentes. Es importante que apenas se haya terminado la carrera, se disponga de buenas fuentes de hidratos de carbono y proteínas que ayuden a rellenar los depósitos de glucógeno musculares.

4.- Se aconsejan técnicas de fisioterapia y crioterapia en las piernas.

Tras acabar, es recomendable hacerse un crío masaje o masaje con hielo. En los días siguientes se debe acudir al fisioterapeuta para ser valorado y recibir técnicas de fisioterapia que ayudarán a reducir la inflamación y las molestias musculares posteriores, ayudando al corredor a recuperarse más rápido.

5.- Al finalizar la maratón, procura no parar en seco. 

Hay que caminar entre 5-10 minutos por zonas libres.

6.-Descanso.

Previo a la carrera se debe descansar bien la noche anterior. Después de la maratón, dormir y descansar ayudará a que el organismo repare todas aquellas estructuras lesionadas. A veces, descansar uno o varios días completos tras la carrera no es tiempo perdido; en este tiempo el cuerpo sigue trabajando la musculatura. En esta fase el fisioterapeuta puede recomendar también una serie de útiles ejercicios terapéuticos. Al día siguiente y durante la semana se recomienda realizar alguna actividad física suave, como caminar, correr a ritmo lento y relajado, o nadar. Durante las semanas posteriores el objetivo es volver a la intensidad de entrenamientos con normalidad.

7.-Visita al fisioterapeuta las semanas siguientes a la maratón. 

Es aconsejable que las semanas posteriores el fisioterapeuta valore el estado general de la musculatura del corredor, tratando posibles lesiones, y sobrecargas musculares. Es posible que tras 48/72 horas se sienta que las piernas ya están recuperadas, pero hay que recordar que durante una competición de tanta intensidad como la maratón los músculos sufren micro desgarros aunque no se sienta molestias o dolor, lo que puede llevar a la idea equivocada de que se puede volver a un entrenamiento intensivo, siendo el momento en el que más lesiones se producen.